ピラティスK全19プログラム｜「BASICの次はADVANCE」が危ない理由を公式データで解説

ピラティスKに通いはじめて、最初にぶつかる壁があります。

「予約画面にプログラムが19個も並んでいて、どれを選べばいいのか分からない」

BASIC、
ADVANCE、
JUMP TO BURN、
BODY BALANCE、
HIP PUNCH……。

名前を見ても、正直どれがきついのか、何が違うのか判断できません。

とりあえず空いている枠を予約している、という人も多いと思います。

でも実は、公式サイトには全プログラムの強度が3つの軸で数値化されて公開されています。運動量・筋力・柔軟性を、それぞれ5段階で。

その数字を全部並べてみたところ、ほとんどの人が誤解しているであろう事実が見つかりました。

「BASICの次はADVANCE」——この、いかにも自然に見えるステップアップが、実はいちばん危ないのです。

【衝撃】ADVANCEの筋力は★5。最高強度のWORKOUTと同じです

まず、この記事でいちばん伝えたいことから。

公式データを並べると、こうなっています。

「ADVANCE＝BASICの少し上」だと思って予約すると、筋力面ではいきなり最上位に飛ぶことになります。

公式の説明は「リフォーマーに慣れてきた方向けのステップアップレッスン」。つまり“慣れてきた方向け”であって、“BASICの次”ではありません。

BASIC（筋力★2）からADVANCE（筋力★5）は、階段ではなくジャンプです。

全19プログラム公式データ早見表

ピラティスKの全プログラムを、公式が公開している3軸データで並べました。運動量の低い順です。

※すべて60分。強度はピラティスK公式サイトが公開している数値（2026年7月時点・編集部確認）。赤字は上級者向け。実施プログラムは店舗・時期により異なります。

この表からわかる3つのこと

① 最も軽いのはBEAUTY CONDITIONING（筋力★1）

19プログラム中、唯一の筋力★1。「筋肉の緊張を緩め、全身をしなやかにバランスよく整えることでボディメイクの土台を作るレッスン」と説明されています。

筋肉痛が残っている日、疲れている日のリカバリーに最適です。

② 柔軟性★4のグループが4つある

RELEASE & STRENGTH、ANIMAL STRETCH、PILATES BARRE、BACK & SPINE。

「体が硬い」ことを気にしている人は、この4つを軸に組み立てると効率がいいはずです。特にRELEASE & STRENGTHは運動量★2・筋力★2・柔軟性★4と、負荷が低いのに柔軟性だけ高い。ここは狙い目です。

③ 部位別3種（WAIST / HIP & LEG / BACK & ARM）は全部同じ強度

3つとも3/3/3で完全に同じ。つまり、鍛えたい部位で選べばいいということです。「HIP & LEGはきついらしい」といった噂に惑わされる必要はありません。

【要注意】体験レッスンで受けられるプログラムは限られています

もうひとつ、公式サイトを見ていて気づいたことがあります。

多くのプログラムに「Members Only（会員限定）」の表示が付いています。

つまり体験レッスンで受けられるのは、次の6つに限られます（実施状況は店舗・時期により異なります）。

初心者が最初に選ぶべき3つ

公式データを踏まえた、現実的なスタートプランです。

BASICとPRE BASICの違い（誤解されがちです）

名前だけ見ると「PRE（前）BASIC＝BASICより簡単」と思いますよね。

でも公式データは、両方とも2/2/2で完全に同じです。

違いはコンセプトにあります。

• BASIC：「ビギナー向けの基本プログラム」——動きを覚える
• PRE BASIC：「身体の使い方のコツを掴み、ピラティスの質を高めたい方へ」——動きの精度を上げる

つまりPRE BASICは「BASICの手前」ではなく、BASICと並行して受けることで、動きの質を上げるクラスと読むのが正確です。

「BASICは受けているけど、正直どこに効いているか分からない」——そう感じたら、PRE BASICを挟んでみてください。

BEAUTY CONDITIONINGは“休む日”のために使う

BASICを続けると、慣れないうちは筋肉痛が出ます。

そこで筋力★1のBEAUTY CONDITIONING。19プログラム中、最も負荷が軽い設計です。

「今日はきついのは無理」という日に、通うのをやめるのではなく、これに切り替える。通う習慣が途切れないので、結果的に継続率が上がります。

ステップアップの正しい順番

BASICに慣れたら、次はどこへ行くか。公式データに沿って整理します。

ADVANCEを「最上位」に置いているのが、この記事の結論です。

名前に惑わされないでください。筋力★5は、ブランド最高強度のWORKOUTと同じ数値です。

目的別｜どのプログラムを選ぶべきか

土台ができたら、目的で選びます。

「効果が出ない」人がハマる罠

ピラティスKに通っても効果を感じられない、という声には共通のパターンがあります。

長く通っている方が、興味深いことを書いています。

「インストラクターから『WORKOUTに慣れてきたらBASICに戻ってみてください』と言われました。

最初の方は『簡単』に思えますが、アウターに筋肉がついてきて再度インナーに戻ると、かなりきついです」

つまり、BASICは「初心者用」ではなく「土台」です。

上級者になっても定期的に戻る価値がある。ここを理解しているかどうかで、1年後の体は変わってきます。

なお、運動が姿勢や体調の改善に役立つことは公的機関も整理していますが、効果の実感には個人差があります（参考：厚生労働省『身体活動・運動の推進』）。

既往症のある方は事前に医師へご相談ください。

レッスンで使う道具

プログラムによって、リフォーマー以外にも道具を使います。予約前に知っておくと戸惑いません。

• ジャンプボード：JUMP TO BURN など。マシンの端にセットして、寝たままジャンプする
• バランスディスク：BODY BALANCE。グラグラする円盤の上でコアを刺激する
• ストレッチポール：RELEASE & STRENGTH など。筋膜をリリースする
• バー：PILATES BARRE。バレエのバーのように使う
• ロングボックス：多くのプログラムで使用。マシンの上に置いて姿勢を変える

すべてスタジオに用意されているので、持参するものはありません。必要なのは滑り止め付きソックス・タオル・飲み物だけです（靴下は必須。忘れると店頭購入で約1,650円）。

プログラムに関するよくある質問

体験レッスンではどのプログラムを受けますか？

PRE BASICとBASIC、どちらが簡単ですか？

プログラムは全店舗共通ですか？

プログラムは変わりますか？

1回のレッスンは何分ですか？

まとめ｜名前ではなく、数字で選ぶ

ピラティスKの19プログラムは、選択肢の多さが魅力であり、同時に落とし穴でもあります。

• 最初はBASIC。PRE BASICで質を上げ、BEAUTY CONDITIONINGで休む
• 慣れてから部位別（WAIST / HIP & LEG / BACK & ARM＝すべて3/3/3）へ
• ADVANCEは筋力★5。「BASICの次」ではなく「最上位」
• WORKOUT・HIP PUNCH・JUMP TO BURNは、基礎ができてから
• 上級者になっても、定期的にBASICに戻る

「痩せたいから、いちばんきついレッスンを」——この発想が、いちばん遠回りです。

土台を作ってから応用に進む。それが、1年後にいちばん体が変わっている人のやり方です。

まだ通っていない方は、まず体験レッスン（多くの店舗で0円）でBASICを受けてみてください。マシンピラティスがどんなものか、60分で分かります。

※本記事の強度データ（運動量・筋力・柔軟性）は、pilates K公式サイトのプログラムページに掲載されている数値です（2026年7月時点）。実施プログラムは店舗・時期により変更されるため、最新の内容はpilates K公式のプログラムページと各店舗のスケジュールでご確認ください。

「情報引用元：pilates K」